倒时差助手

三步搞定：选出发地时区 → 选落地国家 → 按「第几天」照着做。

第 1 步 · 你现在习惯的时区

第 2 步 · 你要飞到哪里

向西飞，慢了 13 小时

身体还觉得「时间更晚」。关键是：傍晚见光，第一晚别太早睡。

出发地现在 20:06 · 落地地现在 07:06 · 时差约 -13 小时

第 3 步 · 落地后照着做（当地时间）

1

落地第 1 天（最关键）

·下午到傍晚 15:00–19:00 多出门见光
·第一晚尽量撑到 22:30 以后再睡，别一下午睡到晚上
·困到不行可以小睡 20 分钟，定好闹钟
·晚上少喝浓茶咖啡，方便入睡

2

落地第 2 天

·早上可以正常起床，上午活动别太猛
·傍晚再去室外走走见光
·晚上 22:00–23:00 睡觉

3

落地第 3 天

·基本已适应当地白天
·保持固定起床时间
·若晚上仍睡不着，白天多晒太阳、少午睡

这是通俗作息参考，不是医疗建议。若严重失眠或头晕，请咨询医生。